Surveiller sa glycémie
Très concrètement, lorsqu’on développe du diabète gestationnel en cours de grossesse, notre sage-femme nous demande de surveiller notre glycémie, c’est à dire notre taux de sucre dans le sang, 6 fois par jour à l’aide d’un appareil qui prélève et analyse une petite goutte de sang dans les doigts.
Les prélèvements se font :
- A jeun avant chaque repas : le taux doit être inférieur à 95
- 2 h après chaque début de repas, au moment du pic glycémique : le taux doit être inférieur à 120
Ce taux est noté sur un carnet (ou une appli), ainsi que le détail de chaque repas, afin d’analyser les causes directes des hausses. Dans les cas les plus sévères, si le corps n’arrive pas du tout à réguler le sucre, malgré un régime strict, des injections d’insuline peuvent être ajoutées pour aider le pancréas. Heureusement, je n’ai pas eu besoin d’aller jusque là.
Les risques les plus communs sont :
- Que le bébé prenne trop de poids et soit donc difficile à accoucher, prématuré ou pire
- Que la maman reste diabétique après la grossesse, si ce n’est pas régulé
C’est donc un sujet à prendre au sérieux !
Nous sommes tous accro au sucre
Je suis une bonne mangeuse, mais je n’ai jamais été très fan des desserts. Je ne pensais donc pas être intoxiquée au sucre outre mesure. Je mange rarement de pâtisseries, et, à choisir, je préfère le fromage ou la seconde portion de plat principal.
Pourtant, les premiers jours de détox ont été très difficiles ! Les chiffres partaient systématiquement dans le rouge. C’était une véritable prise de conscience : le sucre est partout ! Qu’il s’agit de sucre « rapide » (ou simple) tel que le glucose ou le fructose ou de sucres « lents » (ou complexes) dans les féculents, notre alimentation standard est surchargée de sucre.
Notre corps a besoin de sucre pour fonctionner : c’est son carburant immédiat. Or, il devient néfaste quand il est consommé en trop grande quantité : le pancréas le transforme en graisse pour le stocker… Tant qu’il fonctionne. Par saturation, dérèglement ou chez les personnes fragilisées, le pancréas ne remplit plus ses fonctions correctement et l’excès de sucre n’arrive plus à être évacué. C’est le diabète.
Pour éviter de stocker l’excédent en graisses ou de saturer son pancréas, il est donc important pour tous de savoir réguler son alimentation en privilégiant les index glycémiques (IG) bas. Une lecture attentive des étiquettes permet de classer les aliments en 3 familles de produits :
- IG bas < 50 (grammes de sucre pour 100 g d’aliment)
- IG modéré : 50 à 70 (grammes de sucre pour 100g d’aliment)
- IG élevé > 70 (grammes de sucre pour 100g d’aliment)
C’est très instructif ! Pour le même produit, selon les marques, les chiffres peuvent varier du simple au double !
Quelques principes élémentaires
Sans rentrer dans les détails ni des recettes que vous trouverez sans soucis sur internet ou dans des ouvrages spécialisés, je vous partage quelques grands principes que j’ai retenu pour réguler le sucre :
- Chaque repas doit être composé de 1/3 de légumes (hors crudités sucrés type carotte) / 1/3 de protéines (œufs, viande, poisson, tofu, fromage) / 1/3 de féculent
- Les féculents complets ne contiennent pas vraiment moins de sucre. Leur différence tient au fait qu’ils sont plus complexes donc plus lentement assimilés (ralentissement du pic 2h après le repas) et contiennent d’autres éléments dont les fibres qui apportent une satiété plus rapide, donc une tendance à manger moins
- Ne pas dépasser une portion de fruit par jour : attention donc aux jus de fruits, qui contiennent l’équivalent de plusieurs fruits.
- La tomate est un fruit, donc très sucrée, qu’elle soit cuite ou crue
- Le riz, que je pensais un aliment « sain » est pourtant celui qui m’a le plus posé problème, même en le rinçant à grande eau. J’ai préféré finalement le quinoa.
- Les pommes de terre et knockies ont une glycémie moins élevée que les pates par exemple.
- Il est important d’éviter les produits industriels bourrés de sucre et de sel, comme exhausteurs de goût. En cuisinant maison, on limite déjà drastiquement le sucre.
- J’ai retiré le pain sauf au petit déjeuner : les tartines grillées ou biscottes au beurre m’ont accompagnées chaque jour
- Pour les petits-creux et les encas, le duo yaourt grec (très riche) + noisettes est parfait
- Les horaires de repas sont primordiaux : il faut revenir a jeun de plus de 2h entre chaque repas, ce qui limite le grignotage et idem, la nuit, ne plus manger après minuit.
- N’étant pas très dessert, je n’ai pas testé les recettes en IG bas. Une amie par contre m’en a cuisiné et honnêtement c’est délicieux ! A mon goût bien meilleur que les desserts classique ! Vive le sucre de noix de coco !
Le bilan après quelques mois
Après quelques mois de ce régime, j’ai réussi à retrouver un rythme alimentaire sans contrôle, par plaisir, avec de nouvelles habitudes. Les effets sur ma santé et celle du bébé ont été radicaux puisque sa courbe de poids s’est tassée pour revenir à la normale, et moi j’ai même maigri de plusieurs kilos en fin de grossesse !
A côté de ça, on a réussi à se faire plaisir en mangeant des burgers maison (choix scrupuleux du pain et des sauces), en commandant des pizzas (à base blanche et sans manger la croute), profiter des raclettes en hivers et même manger du chocolat : je m’accordais un carré plaisir pour fêter les soirs où, 2 heures après les repas, j’étais en dessous de 100.
Une fois que les nouvelles habitudes ont été prises, on se rend compte que ces règles d’alimentation élémentaires ont un effet incroyable sur notre santé. Ceci motive à les garder dans le temps, pour ne plus retomber dans cette forme d’addiction.
Essaye et tu verras : c’est une méthode très simple pour se réguler sainement et perdre du poids sans s’affamer.
Références
Dérengère Philippon, Je réussis ma détox sucre, LAROUSSE : https://amzn.to/3VXdEnF
Angélique Houlbert, 100 aliments IG bas à volonté, THIERRY SOUCCAR EDITIONS : https://amzn.to/3CugTMk
